Manteniéndose Activo Para Un Envejecimiento Saludable

Las actividades de ocio pueden mejorar la longevidad de los adultos mayores

Mayo 2024 - La actividad física es vital para su salud. El ejercicio le ayuda a mantener un peso saludable y a prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y la diabetes. Las Guías de Actividad Física para los Americanos recomiendan que los adultos obtengan un mínimo de 2.5 a 5 horas de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana, o al menos la mitad de esa cantidad de actividad de intensidad vigorosa.

Para entender si los adultos mayores se benefician de varios tipos de ejercicios, los investigadores de los NIH liderados por la Dra. Eleanor Watts analizaron datos de más de 272,000 participantes en una encuesta nacional de salud. Los participantes fueron encuestados por primera vez a mediados de la década de 1990. Cuando respondieron a un cuestionario de seguimiento entre 2004 y 2005, tenían una edad promedio de 70 años.

Entre los adultos mayores que hacían ejercicio regularmente, caminar era la actividad más común. A esto le seguían otros ejercicios aeróbicos, andar en bicicleta, golf, nadar, correr y deportes de raqueta. Los adultos mayores que participaban en cualquier combinación de estas actividades, pero no cumplían con las recomendaciones en las guías de actividad física tenían un riesgo de muerte un 5% menor durante el estudio que aquellos que estaban inactivos.

Los adultos considerados activos — con al menos la cantidad de actividad aeróbica recomendada por las guías — tenían un riesgo de muerte de menos de 13% en comparación con los participantes inactivos. La participación en deportes de raqueta y correr se asoció con las mayores reducciones de riesgo, pero todas las actividades proporcionaron beneficios.

El riesgo de muerte continuó disminuyendo con actividad adicional más allá de los niveles recomendados. Pero estos beneficios disminuyeron a medida que la actividad aumentaba a niveles altos y muy altos.

"Descubrimos que todos los tipos de actividades recreativas que hacen que las personas se muevan están asociadas con una mayor longevidad", dice Watts. "Lo más importante que un adulto mayor inactivo puede hacer para mejorar su salud es encontrar una actividad que disfrute y pueda mantener".

Fuente: Instituto Nacional de Salud. El artículo completo se puede ver aquí: https://www.nia.nih.gov/news/leisure-activities-may-improve-longevity-older-adults

¿Qué es el cross-training y por qué debería hacerlo?
por Kate Farner, fisioterapeuta

Abril de 2024: El cross-training significa incorporar diferentes tipos de movimientos o actividades en una rutina, en lugar de enfocarse solo en un tipo. El objetivo es impactar y mejorar nuestro cuerpo y nuestro cerebro.

Cuando hacemos ejercicio físico, nos enfocamos en nuestros músculos esqueléticos y cardíacos. Cuando hacemos pasatiempos o actividades creativas, nos enfocamos en los músculos esqueléticos y nuestro cerebro. Sí, nuestro cerebro es técnicamente un músculo; y puede entrenarse como un músculo. Cuando desafiamos a nuestro cerebro, este puede fortalecerse, y esos cambios pueden tener el potencial de retrasar el proceso de envejecimiento cognitivo. Los humanos son resilientes. Cuando descuidamos nuestros músculos (de cualquier tipo), se debilitan y se vuelven frágiles. La cantidad adecuada de entrenamiento puede mejorar nuestra tolerancia y capacidad para realizar actividades.

No es una idea nueva que los beneficios del ejercicio físico van más allá de la salud física. En 1887, The New England Journal of Medicine declaró que "un cerebro saludable vive dentro de un cuerpo sano".

Realizar ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia, tareas desafiantes para el equilibrio y actividades creativas es la mejor combinación para entrenar todos los músculos. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico mejora la capacidad cognitiva, el entrenamiento de resistencia es más efectivo para la memoria, el entrenamiento de equilibrio mejora la conciencia espacial y las tareas creativas mantienen la mente alerta.¹

Combinar los cuatro tipos de ejercicio puede ser divertido y energizante; agregando variedad a su día o semana. Si una caminata es su opción para hacer ejercicio, pruebe un nuevo tipo de actividad cada semana además de caminar. Ejemplos de opciones de ejercicio:

Aeróbico: Baile, Tenis, Natación, Zumba, Excursionismo

Entrenamiento de resistencia: Golf, Ciclismo, Bolos, Clase de fitness, Pickle Ball

Equilibrio: Yoga, Tai Chi, Artes marciales, Pesca, Baile

Tareas creativas: Jardinería, Costura, Rompecabezas, Música, Juegos de cartas, Artesanía

¹ Colcombe S, Kramer AF. Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study. Psychol Sci. 2003;14:125–130

4 Consejos para Adultos Mayores para Mantenerse Activos
No se olvide hacer entrenamiento de fuerza y equilibrio

Marzo de 2024: Mantener actividad física es bueno para su salud mental y física. También le ayuda a mantener la independencia.

La Guía para Actividad Física recomienda hacer ejercicios al menos 150 minutos cada semana a un ritmo moderado, o 75 minutos a un ritmo más vigoroso. También recomienda que los adultos mayores realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana.

¿No sabe cómo empezar? Estos consejos pueden ayudarle.

1. Hable con su médico. Casi cualquier persona, a cualquier edad, puede hacer ejercicio de forma segura. Si está preocupado por comenzar una rutina de ejercicios, hable con su médico. Pregunte si hay actividades que deba evitar y si alguna condición de salud que tenga podría afectar los ejercicios que pueda hacer.
2. Comience gradualmente. Empiece con ejercicios de baja intensidad como caminar. Asegúrese de beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
3. Desarrolle una rutina completa. Incluya los cuatro tipos principales de ejercicio:
- Los ejercicios de resistencia aumentan la respiración y el ritmo cardíaco. Caminar a paso ligero es una buena opción.
- Los ejercicios de fuerza, como levantar pesas o usar una banda de resistencia, fortalecen sus músculos.
- Los ejercicios para el equilibrio pueden ayudar a prevenir caídas. Esto incluye pararse sobre un pie.
- Los ejercicios de flexibilidad, como el yoga, estiran sus músculos y le ayudan a mantenerse ágil y a mantener la movilidad.
4. Muévase a lo largo del día Cada día presenta oportunidades para moverse más. Por ejemplo, utilice las escaleras en lugar de tomar el ascensor. O estacionese lejos de la entrada de la tienda en lugar de en el lugar más cercano.

Fuente: National Library of Medicine https://magazine.medlineplus.gov/article/4-physical-activity-tips-for-older-adults

El Mes de la Salud del Corazón y Como Se Relacionada con Caídas
por Lindsey Valenzuela, PharmD

Febrero de 2024: ¡Febrero es el mes de la salud del corazón! Es una oportunidad para refrescar sus conocimientos sobre cómo puede hacer pequeños cambios cada día para evitar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Esto puede consistir en agregar más frutas y verduras a su dieta o moverse más a lo largo del día.

¿Cómo puede aprovechar esta oportunidad para mejorar su salud cardíaca mientras también ayuda a evitar caídas? Primero, es importante reconocer cualquier miedo que pueda tener de caerse. Las personas que han sufrido caídas en el pasado o a las que les han dicho que tienen un alto riesgo de sufrir caídas pueden evitar el movimiento que mejorará su salud cardíaca y realmente ayudará a mejorar el equilibrio y la resistencia, lo que reduce el riesgo de caídas. Incluso breves periodos de actividad pueden reducir la presión arterial y mejorar la masa muscular. Aunque se nos recomienda a todos a realizar 150 minutos de actividad aeróbica a la semana, pequeños cambios para comenzar hacen una gran diferencia. Comience por eliminar peligros en su hogar (tapetes sueltos y desorden), asegurándose de tener zapatos bien ajustados y hágalo durante las horas del día y en áreas bien iluminados.

Las personas con condiciones cardíacas existentes pueden estar tomando medicamentos que pueden aumentar el riesgo de caídas. Los medicamentos, los cambios en la presión arterial y la fragilidad pueden afectar a más del 60% de los adultos con enfermedades cardíacas. Los medicamentos utilizados para su presión arterial, la depresión, la ansiedad o los ritmos cardíacos anormales pueden causar cambios en la presión arterial cuando pasa de estar acostado a estar sentado o de pie. Recuerde pararse lentamente mientras se sostiene de una superficie estable. Cualquier sensación de desmayo o mareo debería sentarse y hablar con su proveedor. Mantenerse bien hidratado ayuda a evitar muchos efectos secundarios de estos medicamentos y reduce el riesgo de caídas con la actividad.

Pequeños cambios conducen a grandes victorias, ya sea que hablemos de nuestro corazón o de nuestras caídas. ¡Comience con cuidado!

Se ha demostrado una fuerte asociación entre el sedentarismo y el riesgo de demencia

Enero de 2024 – Con base en datos de casi 50,000 adultos en el Reino Unido, investigadores financiados por el NIA han demostrado una asociación entre el riesgo de demencia y el comportamiento sedentario diario. Aunque el estudio no puede establecer una relación causal, apoya la idea de que pasar más tiempo sin moverse, como estar sentado viendo televisión, trabajar en una computadora o conducir, puede ser un factor de riesgo para la demencia. Los hallazgos fueron publicados en JAMA.

Un equipo de investigación dirigido por científicos de la Universidad del Sur de California y la Universidad de Arizona analizó los datos del Biobanco del Reino Unido. Centrándose en adultos de 60 años o más que usaban dispositivos que miden el movimiento, llamados acelerómetros, los investigadores utilizaron el aprendizaje automático para predecir qué patrones de datos de acelerometría realmente predecían el comportamiento sedentario. Luego, utilizaron datos de hospital y del registro de defunciones para determinar cuáles de estos participantes desarrollaron demencia en los años siguientes.

La mediana duración del comportamiento sedentario fue un poco más de nueve horas por día, similar a los resultados de estudios en americanos. El análisis también indicó una asociación entre el tiempo sedentario y el riesgo de demencia. Lo más notable es que el riesgo de demencia aumentó considerablemente en los adultos que eran sedentarios más de 10 horas al día.

Aunque este estudio no evaluó el papel de la actividad física y el riesgo de demencia, los datos del Biobanco del Reino Unido también se han utilizado para mostrar que un estilo de vida saludable está asociado con un menor riesgo de demencia. Estos resultados recientes apoyan la necesidad de estudiar si existe una relación causal entre el tiempo sedentario y el riesgo de demencia, y qué aspecto del comportamiento sedentario aumenta ese riesgo.

Reproducción autorizada del sitio web del Instituto Nacional de Salud. Fuente: https://www.nia.nih.gov/news/strong-association-shown-between-being-sedentary-and-dementia-risk

Cómo reducir el riesgo de somnolencia con medicamentos de venta libre
por Lindsey Valenzuela, PharmD

Diciembre de 2023: Muchos de nosotros acudimos a nuestra farmacia local para obtener productos de venta libre para ayudar con el sueño, las alergias, el resfriado común o la gripe, o el dolor, lo cual puede ser abrumador. Las personas mayores son particularmente vulnerables a los efectos secundarios de los medicamentos, incluyendo caídas. Aunque los medicamentos de venta libre pueden parecer inocuos porque no requieren receta de un médico, hay algunas cosas a considerar al comprarlos.

1. Evite los productos combinados: Al tomar un producto combinado, hay riesgo de duplicar el uso de un medicamento similar sin saberlo. Por ejemplo, combinar medicamentos para la tos/el resfriado que a menudo incluyen difenhidramina con una ayuda para el sueño, como Benadryl (la marca de difenhidramina), duplicaría su dosis. Este tipo de medicamento causa somnolencia, lo que podría aumentar el riesgo de caerse. Consultar con un farmacéutico puede prevenir la duplicación de una dosis de un medicamento.

2. Utilice una sola farmacia: Cuando utiliza una sola farmacia para sus medicamentos, su farmacéutico puede ayudarle a elegir medicamentos de venta libre que funcionen bien con sus medicamentos recetados para evitar el peligro de caídas debido a la somnolencia.

3. Comience con una dosis baja y avance lentamente: Si es necesario usar varios medicamentos de venta libre, añada uno a la vez en la dosis más baja sugerida. Permítase tiempo para ver cómo le hace sentir y solo añada otros medicamentos o aumente la dosis si es realmente necesario.

Nunca dude en hablar con su farmacéutico al elegir un medicamento de venta libre. Están disponibles, no cobran por sus consejos, y tienen mucha información que compartir.

Por qué mantenerse activo es la mejor 'medicina' para la longevidad
por Steven Castle, MD

Septiembre de 2023: a medida que evolucionamos de cuadrúpedos a bípedos, nuestros cerebros crecieron significativamente. Mientras éramos cazadores-recolectores y manteníamos actividad, nuestros cerebros se mantuvieron sanos a lo largo de nuestras vidas. Notablemente, a menudo era una abuela la que dirigía el equipo de cazadores-recolectores y tenía que recordar adónde ir, a qué prestar atención, qué buscar y cómo regresar. A medida que nos volvimos más sedentarios, llegamos más susceptibles a enfermedades relacionadas con la demencia. Podemos volvernos sedentarios, porque estamos jubilados y no queremos hacer nada o después de una hospitalización o un fallecimiento de un familiar podemos ser menos activos. Aumentar la actividad física (las directrices nacionales de actividad física son 150 minutos por semana de caminata, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de equilibrio) ayuda a restaurar la integridad de la barrera hematoencefálica para ayudar a mantener fuera de nuestro cerebro cosas que contribuyen a la demencia. Es el cambio de comportamiento más exitoso para apoyar la longevidad y nos ayuda a seguir haciendo "lo que nos importa". Cualquier aumento de la actividad física reduce significativamente el riesgo de contraer demencia. Y cuando hacemos ejercicio parecemos más jóvenes que nuestros coetáneos.

Superando el estigma social del uso de un dispositivo de asistencia para caminar
por Kate Farner, fisioterapeuta

Septiembre de 2023 – La historia del estigma social se remonta a la antigua Grecia donde se generó el término “para referirse a signos corporales para exponer algo inusual, un santo anciano, o desde el punto de vista médico como un trastorno físico”.¹ Muchos adultos mayores ven un dispositivo de ayuda para caminar como una limitación que demuestra sus dificultades. Es común escuchar “solo lo uso adentro para que mis amigos no lo vean”, “los usan los mayores” y “no quiero que nadie sienta lástima por mí”. La mayoría de las personas lo ven como un obstáculo o una inconveniencia que limita el acceso a los lugares y actividades que desean realizarse. Cuando, de hecho, preferirán negarse a asistir a eventos o ponerse en situaciones en los que tendrían que pedir la asistencia de un familiar o usar un dispositivo de ayuda para caminar. La discusión sobre el uso de dispositivos de ayuda para caminar debe ocurrir con más frecuencia y más temprano durante la planificación de atención médica, dirigido por profesionales médicos, familiares y recursos comunitarios, para impulsar la independencia y la inclusión en los eventos. Una evaluación puede ayudar a determinar la necesidad y el tipo de asistencia necesaria, y muchos adultos mayores descubrirán que pueden ser más independientes y mejorar su energía con usar un dispositivo de ayuda para caminar. El uso adecuado de un dispositivo de ayuda para caminar puede ayudar a las personas a hacer más de lo que importa y a mantenerse independientes en sus hogares por más tiempo.

¹ Goffman, E. (1990 [1963 Stigma: Notes on the Management of Spoiled Identity. London, England: Penguin Books.